Control del estrés

Consultora: Silvia Elena García García. Experta en áreas de Psicología de la Conducta, Rendimiento y Gestión del Estrés con más de 30 años de trayectoria nacional e internacional.

Es una idea muy extendida en nuestra sociedad que el trabajo genera estrés en las personas y puede llegar a producir graves problemas de salud.  Ahora bien, no todo el estrés es malo. De hecho, tener estrés significa que uno está vivo.

Hans Seyle, médico que presentó el concepto de estrés y salud al mundo, decía: «El objetivo no es evitar el estrés. El estrés forma parte de la vida. No necesitamos eliminar el estrés, lo que necesitamos es manejarlo o gestionarlo.

El estrés se podría definir como la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento de un individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y externas.

La respuesta del estrés constituye una alerta física y mental, preparando a todo el organismo para una acción potencialmente necesaria. La exposición prolongada a situaciones estresantes y la des-adaptación que éstas producen en el organismo traen como consecuencia la aparición de determinadas enfermedades. Por tratarse de una respuesta defensiva, el primer componente es un estado de alerta. Es decir, el organismo se prepara para detectar los peligros, por lo que ciertos sentidos como el oído y la vista se agudizan.

Del mismo modo, se produce tensión muscular, para enfrentarnos eficazmente al peligro, bien escapando, bien atacando (física o verbalmente). El aumento de tensión muscular se produce, entre otros factores, al aumentar la concentración de sangre y de oxígeno en los músculos. Esto explica dos fenómenos propios de la ansiedad: aumento del ritmo cardíaco y del ritmo respiratorio.

La mayoría de la gente no se da cuenta de la cantidad de estrés que está padeciendo. A menos que se dé cuenta de la forma que soporta su estrés, es muy difícil que lo reduzca, lo maneje o lo controle. El primer paso es ser consciente de la forma en que usted está respondiendo. Para ello, lo mejor será hacer una lista de todas las maneras en que su cuerpo intenta decirle que usted está estresado.

Indicadores de estrés a largo plazo

Ejemplos:

• Tengo dolores de cabeza
• Sufro más resfriados de lo habitual
• No puedo dormir
• Me vuelvo más reservado; me deprimo

¿Qué sucede cuando su cuerpo se estresa?

Los cambios inmediatos que tienen lugar incluyen los siguientes cambios fisiológicos:

• Aumentan los niveles de adrenalina y cortisol en la sangre
• Aumenta la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
• La sangre se retira de manos y pies (extremidades).
• La respiración se hace más rápida y superficial.
• Aumenta la tensión muscular y se agudizan los sentidos.
• Disminuye la función del sistema inmunológico.
• Aumenta la velocidad de coagulación de la sangre (coágulos).
• Disminuye la circulación sanguínea en estómago y abdomen.
• Aumenta la circulación sanguínea en los músculos.

¿Cuáles son los efectos negativos del estrés?

1. El estrés da por resultado un empeoramiento de la salud. Cuando permanecemos en estados de estrés durante períodos de tiempo prolongados, no sólo es nuestra salud la que se ve afectada negativamente, sino que también lo son nuestros niveles de energía. Nos cansamos más fácilmente.
2. El estrés disminuye el rendimiento. Aunque la mayoría de la gente parece actuar mejor y rendir más bajo una presión suave, el estrés prolongado o extremo puede hacer empeorar su rendimiento, perdiendo, además, la capacidad de concentrarse.
3. El estrés conduce a un efecto de círculo vicioso. Las situaciones estresantes tienden a ser auto-reforzantes. Una respuesta de estrés en una situación, generalmente, hace que usted responda también así al acontecimiento siguiente. Por ejemplo, enfadarse al ir conduciendo cuando alguien le va pisando los talones, aumenta la probabilidad de estar más irritable cuando alguien le quite su lugar de aparcamiento. Un día atrapado en un círculo vicioso da por resultado problemas de sueño y fatiga, y por lo tanto estarnos más irritables cuando nos levantamos a la mañana siguiente.
4. Enfrentarse a las cosas de manera disfuncional. Cuando estamos sometidos a estrés es probable que utilicemos respuestas únicamente emocionales, en lugar de cambiar nuestras conductas. Por ejemplo, si discute usted con alguien, y su tendencia es a encerrarse en sí mismo y no hablar, su reacción es probable que no haga otra cosa que empeorar su problema de comunicación.

Personalidad y estrés

La personalidad hace referencia a las cualidades y características externas y visibles que describen y distinguen a una persona de otra. La investigación realizada por los cardiólogos Dr. Roseman y el Dr. Friedman ha encontrado un vínculo entre personalidad y respuesta a situaciones estresantes.  Su investigación concluye que hay 2 tipos de personalidad (tipo “A” y tipo “B”), siendo la personalidad de tipo “A” la más propensa a sufrir los efectos nocivos del estrés.

Las características de ambas personalidades son:

La personalidad de tipo A no es negativa en sí misma. Grandes hombres y mujeres de éxito participan de este tipo de personalidad. Sin embargo, hay cambios concretos que podemos realizar en nuestras conductas para ayudar a modificar la intensidad de la conducta de tipo A. El Dr. Ray Roseman hace las siguientes sugerencias:

• Planifique el tiempo libre.
• Escuche sin interrumpir.
• Haga cosas que le ralenticen.
• Aprenda disfrutar de la comida.
• Cree un santuario en su hogar.
• Evite a la gente y a los acontecimientos irritantes.
• Planifique unas vacaciones no estructuradas, pausadamente.

Prevención de los niveles de estrés a nivel individual

En ocasiones resulta imposible para la persona eliminar la fuente de estrés en el trabajo; sin embargo, todavía puede afrontar de forma competente dicha situación controlando sus experiencias y las consecuencias que dicho estrés produce sobre su salud física o mental. A continuación, nos doy una serie de recomendaciones para el manejo del estrés.

• Resolver problemas y elegir ocuparse en vez de quedarse en la preocupación. Es evidente que los problemas pueden ser una fuente de estrés. Si el problema le parece “grande” divídalo en partes manejables y vaya proponiéndose abordarlo con un tiempo de cumplimiento. Use la creatividad como un valioso recurso. Hay veces que uno tiende a impacientarse. Muchos problemas van a requerir tiempo para alcanzar la solución que busca.
• Renunciar a “caerle bien” a todo el mundo. La persona que aspira caerle bien a todos los seres humanos se frustra con facilidad. Esa frustración genera irritación o tristeza y no le ayudan a ser mejor persona. Lo más seguro es que le provoquen resentimiento. El resentimiento enferma y genera estrés crónico.
• Hacer una sola acción por vez. El cerebro no puede realizar bien dos acciones por vez, dado que una actividad va a tender a ocupar toda la atención. Hay personas que presumen de ejecutar más de una tarea a la vez, pero, en realidad, no hacen bien ninguna de las dos.
• Dar un paseo bajo el sol: En nuestra vida evolutiva hemos pasados cientos de años expuestos a la luz natural del sol. El invento de la luz eléctrica es relativamente reciente. Es bueno tenerlo en cuenta a efectos de la melatonina. A su vez la luz es necesaria para la síntesis de la vitamina D, imprescindible para regular el metabolismo del calcio en nuestro cuerpo y potenciar el sistema inmunológico
• Cuidar la alimentación: Para la salud de nuestro organismo es fundamental comer siempre a las mismas horas y en cantidades similares y hacer 5 comidas al día. Es preciso ingerir alimento 5 veces al día para mantener un óptimo rendimiento y peso corporal.
• Hacer ejercicio físico no extenuante: caminar a buen ritmo, andar en bici, correr, pero sin cansarse en exceso estimulan la oxitocina y las endorfinas. Estas sustancias son neurotransmisores que dan sensación de bienestar. Ahora bien, si el ejercicio es extenuante, estas sustancias dejan de producirse y aparece cortisol en la sangre (estrés).
• Recordar acontecimientos felices: recordar hechos felices produce serotonina que impide los pensamientos tristes, pero se ha demostrado que las personas que padecen depresión no pueden recordar acontecimientos felices por tener niveles de serotonina muy bajos.
• Practicar técnicas de relajación: Especialmente cuando estemos cansados, alterados o preocupados. Ahora bien, requiere ir poco a poco cultivando un nuevo hábito. Cuantos más ejercicios de relajación incorporemos mucho mejor. Si encima lo hacemos a las mismas horas y nuestro rincón favorito de relajación habremos avanzado mucho más. A continuación, os doy unos ejercicios de distensión que son fáciles de practicar.

1. Distensión física y mental: Ejercicio

Sentarse en un sillón o silla confortable, cerrando los ojos disponiéndose a realizar una cuenta regresiva del número 9 al número 1, viendo y borrando, con ayuda de la imaginación, cada número.

Luego, distender bien los músculos, atendiendo sucesivamente a los pies que, paralelos, deben estar francamente apoyados en el suelo, para seguir a las piernas, al torso, al cuello, a la cabeza, y a la parte superior y media del rostro; labios, lengua y barbilla. Desde allí derivar a los hombros y por ellos a los brazos, a las manos y finalmente, a las yemas de los dedos.

Una vez comprobado que se reposa en abandono sobre la silla con todo el propio peso, imaginar seguir viendo el contorno del cuerpo. Expresar al mismo tiempo el deseo de concentrarse, de romper todo contacto con el mundo exterior. Decir, por ejemplo: «dejo mi mente en blanco»… «disfruto de un feliz y apacible estado de calma»…

Sosteniendo estos propósitos de distensión y aislamiento durante dos o tres minutos, no se tardará en experimentar un agradable entorpecimiento acompañado de una sensación de frescor que recorrerá los músculos proporcionando una sensación de reposo perfecto.

Al salir de este estado de relajación profunda y luego de abrir los ojos, convendrá pasar a una postura «activa».  En este caso, mantener una postura erguida, pero sin tensión, del cuerpo o del torso, según se permanezca de pie o sentado y durante unos 30 – 40 segundos.  Luego proceder a realizar la actividad deseada.

Tiempo total del ejercicio: 5 a 10 minutos cada vez.

2. Relajación dinámica simple

Sentado confortablemente en una silla o sillón cierre los ojos y deléitese con la observación cuidadosa de su paisaje más querido y motivador. Permanezca realizando esta observación durante un minuto. Si observa que las imágenes tienden a desaparecer como simples fotografías inmóviles y aisladas que se disuelven con la misma rapidez con que se presentan, imagine estar en el sitio caminando, pidiendo detalles a todo lo que ve, con ayuda de la memoria.

Al cabo de un minuto o dos si se prefiere, abra los ojos y continúe sus tareas con la vista y la mente sensiblemente más descansadas. Al continuar el trabajo convendrá hacerlo desde una postura «activa» de equilibrio general del cuerpo o del torso; según se prosiga de pie o sentado.

3. Relajación dinámica completa

Desde una postura cómoda y relajada de sentados, cerrar los ojos sin presión y colocar las palmas de las manos ahuecadas sobre los mismos, descansando la base de la palma a la altura de los huesos malares* . Mientras se permanece en esta posición, rememorar el paisaje entrañable utilizado para el ejercicio anterior y con arreglo a tales instrucciones. Al cabo de 1 o 2 minutos, todas las molestias e interferencias y el ligero ardor de los ojos habrán desaparecido para dar lugar a la visión de una negritud apacible e insondable. Seguir en este estado, percibiendo esta particular sensación de oscuridad durante dos, tres o cinco minutos más.

Al cabo del tiempo seleccionado, abrir los ojos quitando las palmas del rostro y adoptando una postura «activa» para continuar la actividad luego de 30 segundos en esta posición, respirando normalmente y sin tensión. Luego proseguir con la actividad propuesta.

Tiempo del ejercicio: 3 a 10 minutos en total.